Корисні та шкідливі харчові звички: ключові аспекти на шляху до здорового способу життя

Існує поши­ре­на помил­ка, що кон­тро­лю­ва­ти хар­чу­ва­н­ня потрі­бно лише тим, хто пра­гне сху­дну­ти. Однак насправ­ді хар­чо­ві зви­чки мають наба­га­то біль­ший вплив на наше здо­ро­в’я, ніж зда­є­ться на пер­ший погляд. Тому піклу­ва­ти­ся про свій раціон необ­хі­дно кожно­му. У цьому текс­ті ми роз­по­ві­мо про прин­ци­пи здо­ро­во­го хар­чу­ва­н­ня, яких варто дотри­му­ва­ти­ся, і про ті зви­чки, від яких слід від­мо­ви­ти­ся яко­мо­га швидше.

Експерти Всесвітньої орга­ні­за­ції охо­ро­ни здо­ро­в’я вва­жа­ють, що здо­ро­ве хар­чу­ва­н­ня віді­грає важли­ву роль у захи­сті від поши­ре­них неін­фе­кцій­них захво­рю­вань, таких як діа­бет, сер­це­во-судин­ні захво­рю­ва­н­ня (вклю­чно з інфар­ктом та інсуль­том), і різні види раку. Водночас нездо­ро­ві харчові звички можуть спри­чи­ни­ти без­ліч про­блем зі здо­ро­в’ям. Тому важли­во пере­гля­ну­ти свої хар­чо­ві впо­до­ба­н­ня і пра­гну­ти полі­пши­ти раціон і став­ле­н­ня до харчування.

5 цінних звичок, які слід впровадити у своє життя

Обмежити споживання фастфуду

Звичка купу­ва­ти гото­ву їжу, напів­фа­бри­ка­ти або пере­ку­шу­ва­ти сен­дві­ча­ми не є кори­сною. Іноді така їжа допу­сти­ма, але не варто роби­ти її осно­вою свого раціо­ну. Фастфуд містить бага­то кало­рій, солі, шкі­дли­вих транс­жи­рів і дода­но­го цукру. Дослідження пока­зу­ють, що регу­ляр­не вжи­ва­н­ня фас­тфу­ду може викли­ка­ти зале­жність, порів­ня­ну з наркотичною.

Збільшити споживання води

Багато людей часто плу­та­ють спра­гу з голо­дом. Наступного разу, коли вам захо­че­ться пере­ку­си­ти, спро­буй­те спо­ча­тку випи­ти склянку води. Вода жит­тє­во необ­хі­дна для всіх про­це­сів в орга­ні­змі, і її неста­ча може при­зве­сти до погір­ше­н­ня само­по­чу­т­тя та заго­стре­н­ня різних про­блем зі здо­ро­в’ям. Особливо важли­во пити доста­тню кіль­кість води в спе­ко­тні дні та під час інтен­сив­них фізи­чних наван­та­жень, коли орга­нізм втра­чає біль­ше рідини.

Додати в раціон більше клітковини

Клітковина удо­сталь місти­ться в ово­чах, фру­ктах і про­ду­ктах із ціль­них зла­ків. Фахівці Всесвітньої орга­ні­за­ції охо­ро­ни здо­ро­в’я радять замі­ни­ти білий хліб на ціль­но­зер­но­вий, а роз­чин­ні каші — на зви­чай­ні крупи, які потре­бу­ють варі­н­ня. Крім того, реко­мен­ду­є­ться щодня з’ї­да­ти близь­ко 400 г овочів і фруктів.

Клітковина необ­хі­дна для під­три­ма­н­ня здо­ро­во­го мікро­біо­ма кишків­ни­ка, нор­ма­лі­за­ції трав­ле­н­ня та зни­же­н­ня ризи­ку роз­ви­тку коло­ре­кталь­но­го раку.

Регулярно вживати рибу

Багато з нас недо­ста­тньо часто їдять рибу, а кожен тре­тій житель кра­ї­ни вза­га­лі не вклю­чає її у свій раціон. Одних від­ля­кує висо­ка вар­тість, інші не вмі­ють оби­ра­ти які­сну рибу, а треті про­сто не люблять її і не мають зви­чки вклю­ча­ти до свого раціо­ну. Проте риба, осо­бли­во мор­ська, є цін­ним дже­ре­лом омега‑3 жир­них кислот, кори­сних для серця і мозку, а також фосфо­ру і віта­мі­ну D. Дослідження пока­зу­ють, що люди, які регу­ляр­но вжи­ва­ють рибу, в сере­дньо­му живуть на два роки довше за тих, хто її не їсть.

Уникати екстремальних дієт

Дієти, які перед­ба­ча­ють сер­йо­зні обме­же­н­ня, такі як виклю­че­н­ня пев­них про­ду­ктів або зна­чне ско­ро­че­н­ня кало­рій­но­сті, можуть при­зве­сти до про­блем зі здо­ро­в’ям, а не до його полі­пше­н­ня. Однією з най­більш зба­лан­со­ва­них систем хар­чу­ва­н­ня вва­жа­є­ться серед­зем­но­мор­ська дієта, що вклю­чає широ­кий асор­ти­мент про­ду­ктів. Вона кори­сна для серця, допо­ма­гає під­три­му­ва­ти нор­маль­ну вагу і зни­жує ризик роз­ви­тку хро­ні­чних захво­рю­вань, вклю­чно з онкологічними.

5 шкідливих звичок, від яких варто відмовитися

Надмірне споживання солі

Рекомендована щоден­на кіль­кість солі — 2,5−5 гра­мів, проте біль­шість людей пере­ви­щу­ють цю норму. В Україні люди спо­жи­ва­ють удві­чі-втри­чі біль­ше солі, ніж необ­хі­дно, що веде до під­ви­ще­н­ня арте­рі­аль­но­го тиску, сер­це­вих захво­рю­вань та інших про­блем зі здо­ро­в’ям. Постарайтеся зни­зи­ти спо­жи­ва­н­ня солі: уни­кай­те дода­ва­н­ня солі до гото­вих страв, обмеж­те спо­жи­ва­н­ня соси­сок, ков­ба­си та інших пере­ро­бле­них м’я­сних про­ду­ктів, змен­шіть кіль­кість фас­тфу­ду і напів­фа­бри­ка­тів у раціо­ні. Замість солі можна вико­ри­сто­ву­ва­ти тра­в’я­ні спе­ції, які дода­дуть стра­вам наси­че­но­го смаку, не зав­да­ю­чи шкоди орга­ні­зму. А за потре­би вико­ри­сто­вуй­те йодо­ва­ну сіль.

Захоплення солодкими напоями

Солодкі газо­ва­ні напої, паке­то­ва­ні соки, алко­голь­ні та моло­чні коктей­лі, а також йогур­ти містять наба­га­то біль­ше цукру, ніж зда­є­ться на пер­ший погляд. Ці напої є дже­ре­лом при­хо­ва­них кало­рій, які бага­то хто спо­жи­ває у вели­ких кіль­ко­стях, навіть не усві­дом­лю­ю­чи цього. Звичка вта­мо­ву­ва­ти спра­гу солод­ки­ми напо­я­ми не є здо­ро­вою. Такі напої часто п’ють у вели­ких об’є­мах, вони не спри­чи­ня­ють від­чу­т­тя наси­че­н­ня і не спри­я­ють під­трим­ці водно-сольо­во­го балан­су в орга­ні­змі. Оптимальний вибір, осо­бли­во в спе­ко­тну пого­ду, — це про­ста вода без доба­вок, барв­ни­ків та ароматизаторів.

Часті перекуси

Ще одна шкі­дли­ва зви­чка — часті пере­ку­си про­тя­гом дня, осо­бли­во на ходу. Це може при­зво­ди­ти до надмір­но­го спо­жи­ва­н­ня кало­рій, часто без усві­дом­ле­н­ня цього. Крім того, що такі пере­ку­си рідко бува­ють зба­лан­со­ва­ни­ми, вони також не зав­жди вта­мо­ву­ють голод. Важливо також уни­ка­ти зви­чки їсти занад­то швид­ко, оскіль­ки від­чу­т­тя наси­че­н­ня настає лише через 15 – 20 хви­лин після поча­тку їжі.

Слідкуйте за своєю харчовою поведінкою і нама­гай­те­ся роз­ді­ля­ти раціон на три основ­ні при­йо­ми їжі та два неве­ли­ких пере­ку­си. Це допо­мо­же уни­кну­ти від­чу­т­тя голо­ду і переїдання.

Їжа перед телевізором

Звичка їсти перед теле­ві­зо­ром або з теле­фо­ном у руках також не є здо­ро­вою. Вчені та пси­хо­ло­ги реко­мен­ду­ють не диви­ти­ся теле­шоу або сері­а­ли під час їжі, оскіль­ки це від­во­лі­кає від про­це­су, що може при­зве­сти до пере­їда­н­ня. Багато хто навіть не помі­чає, як з’ї­дає біль­ше, ніж потрі­бно, бо не фіксує момент насичення.

Пропуск сніданку

Ще одна зви­чка, від якої варто від­мо­ви­ти­ся — це про­пуск при­йо­мів їжі, осо­бли­во сні­дан­ку. Люди часто ігно­ру­ють сні­да­нок, що не зав­жди є пра­виль­ним ріше­н­ням. Сніданок осо­бли­во важли­вий для дітей. Дослідження пока­за­ли, що діти, які про­пу­ска­ють ран­ко­вий при­йом їжі, часті­ше наби­ра­ють зайву вагу і мають про­бле­ми з навчанням.

Не про­пу­скай­те сні­да­нок: він має бути пожив­ним і місти­ти білки, кори­сні жири та скла­дні вуглеводи.