9 видів нежирної риби, яка ідеально підійде для дієти

Експерти в галу­зі хар­чу­ва­н­ня радять вклю­ча­ти рибу в раціон регу­ляр­но, оскіль­ки вона бага­та кори­сни­ми речо­ви­на­ми, необ­хі­дни­ми для здо­ро­в’я люди­ни. Давайте роз­гля­не­мо деякі низь­ко­ка­ло­рій­ні види риби, які іде­аль­но під­хо­дять для діє­ти­чно­го харчування.

Користь риби

Якщо вам необ­хі­дно зни­зи­ти вагу або лікар реко­мен­ду­вав вам дієту, то важли­во вклю­чи­ти нежир­ну рибу у свій раціон. Регулярне вжи­ва­н­ня цього про­ду­кту спри­яє полі­пшен­ню обмі­ну речо­вин, зба­га­чує орга­нізм віта­мі­на­ми A і D, а також міне­раль­ни­ми речо­ви­на­ми, таки­ми як йод, фосфор і фтор.

Різновиди риби зазви­чай поді­ля­ють на три групи зале­жно від вмі­сту жиру:

1. Нежирні види (з менш ніж 4% жиру): тила­пія, трі­ска, мин­тай, лящ, щука, судак.
2. Середньожирні (з 4 до 8% жир­но­сті): гор­бу­ша, тунець, короп, форель, зуба­тка, мор­ський окунь, ставрида.
3. Жирні (з понад 8% жиру): осе­ле­дець, скум­брія, вугор, осе­тер, палтус.

У реце­птах діє­ти­чних страв часті­ше вико­ри­сто­ву­ють мало­жир­ні сорти риби, які вирі­зня­ю­ться висо­ким вмі­стом білка і низь­кою кало­рій­ні­стю. Крім того, цей про­дукт має висо­ку кало­рій­ність, що дає змогу довго зали­ша­ти­ся ситими.

Порада: для зни­же­н­ня ваги діє­то­ло­ги про­по­ну­ють замі­ни­ти 2 – 3 при­йо­ми їжі з м’я­сом на тиждень рибою з пере­лі­че­но­го спи­ску. Це дасть змогу змен­ши­ти кало­рій­ність раціо­ну, не зав­да­ю­чи шкоди здоров’ю.

Минтай

Цей низь­ко­ка­ло­рій­ний вид риби іде­аль­но під­хо­дить для дієти, оскіль­ки пра­кти­чно не має про­ти­по­ка­зань, за виня­тком алер­гії та інди­ві­ду­аль­ної непе­ре­но­си­мо­сті. Як і у випад­ку з жир­ною рибою, мин­тай має вміст необ­хі­дних кислот Омега‑3 і Омега‑6, але при цьому має зна­чно меншу кало­рій­ність. Існує без­ліч спосо­бів при­го­ту­ва­н­ня цього низь­ко­жир­но­го виду риби, проте тут діє пра­ви­ло: що про­сті­ше, то краще. Мінтай можна при­го­ту­ва­ти на пару, запе­кти в духов­ці або тушку­ва­ти в муль­ти­вар­ці з дода­ва­н­ням ово­чів і спецій.

Тріска

Із трі­ски можна при­го­ту­ва­ти пожив­ні та діє­ти­чні стра­ви, зав­дя­ки висо­ко­му вмі­сту лег­ко­за­сво­ю­ва­но­го про­те­ї­ну, що робить цей вид мор­ської риби чудо­вою аль­тер­на­ти­вою м’ясу. Важливо зазна­чи­ти, що в рам­ках низь­ко­ка­ло­рій­но­го раціо­ну не реко­мен­ду­є­ться вико­ри­сто­ву­ва­ти трі­ско­ву печін­ку через її висо­ку кало­рій­ність (майже 600 ккал на 100 г) і вміст жиру. Тріску часто вклю­ча­ють у реце­пти страв євро­пей­ської кухні, де її варять у супах, запі­ка­ють, тушку­ють, готу­ють на пару або обсма­жу­ють. Щоб зро­би­ти стра­ву менш кало­рій­ною і менш жир­ною, реко­мен­ду­є­ться сма­жи­ти трі­ску на ско­во­ро­ді-грилі без дода­ва­н­ня олії або на реші­тці мангала.

Пікша

Риба пікша, що нале­жить до сімей­ства трі­ско­вих порід, дуже нага­дує трі­ску. Вона не така попу­ляр­на, як трі­ска, і коштує дешев­ше, але сма­ком і кори­сни­ми вла­сти­во­стя­ми не посту­па­є­ться сво­є­му відо­мі­шо­му побра­ти­му. Ця нежир­на риба іде­аль­но під­хо­дить для сма­же­н­ня на пательні або грилі. Якщо ви пра­гне­те зро­би­ти стра­ву менш кало­рій­ною, реко­мен­ду­є­ться при­го­ту­ва­ти рибу в духов­ці, вико­ри­сто­ву­ю­чи спе­ці­аль­ний рукав для запі­ка­н­ня, щоб збе­рег­ти її соковитість.

Хек

Хек вва­жа­є­ться одним із най­ко­ри­сні­ших пред­став­ни­ків трі­ско­вих риб зав­дя­ки сво­є­му смаку і низь­ко­му вмі­сту жиру. Ця риба має неве­ли­ку кіль­кість кісток, що спро­щує її при­го­ту­ва­н­ня і оброблення.

Рекомендується вжи­ва­ти буль­йон із хека з низь­ким вмі­стом жиру в пері­од засту­дних захво­рю­вань і грипу. Вважається, що він спри­яє змі­цнен­ню здо­ро­в’я і при­ско­ре­но­му від­нов­лен­ню після хво­ро­би, зав­дя­ки вели­кій кіль­ко­сті міне­ра­лів і вітамінів.

Камбала

Морська кам­ба­ла нале­жить до видів риби, прийня­тних у пісні пері­о­ди. Її м’ясо має ніжний і ней­траль­ний смак, який іде­аль­но поєд­ну­є­ться з різно­ма­ні­тни­ми соуса­ми і спе­ці­я­ми. Майже будь-яка дієта перед­ба­чає вико­ри­ста­н­ня страв із цієї риби.

Порада: цей тип риби краще готу­ва­ти швид­ко — не біль­ше 8 хви­лин на грилі або 15 хви­лин у духов­ці, щоб збе­рег­ти макси­маль­ну кіль­кість кори­сних речо­вин у рибно­му філе. Ідеальними мето­да­ми при­го­ту­ва­н­ня будуть запі­ка­н­ня або обсма­жу­ва­н­ня на грилі, тоді як варі­н­ня не реко­мен­ду­є­ться, оскіль­ки після тер­мо­об­роб­ки у воді м’ясо стане жорс­тким і втра­тить свій смак.

Тилапія

Тилапія є досту­пним і сма­чним дже­ре­лом білка. Ця риба кори­сту­є­ться широ­кою попу­ляр­ні­стю в усьо­му світі, часто плу­та­ють її з іншим мало­жир­ним видом риби — пан­га­сі­у­сом, як за сма­ком, так і зов­ні­шнім вигля­дом. Багато реце­птів дають змогу вико­ри­сто­ву­ва­ти їх взаємозамінно.

Цікавий факт: сорти риби з низь­ким вмі­стом жиру часто оби­ра­ють для пері­о­дів роз­ван­та­же­н­ня, коли реко­мен­ду­є­ться вжи­ва­ти лише цей про­дукт. Однак слід дотри­му­ва­ти­ся тако­го режи­му не біль­ше 1 – 3 днів, щоб уни­кну­ти можли­вої шкоди для здо­ро­в’я. У мере­жі часто вислов­лю­ю­ться побо­ю­ва­н­ня щодо наяв­но­сті важ­ких мета­лів у філе такої риби. Однак ризик можна змен­ши­ти, якщо оби­ра­ти дику тила­пію, а не ту, яка виро­щу­є­ться на фермах.

Окунь

Філе окуня вва­жа­є­ться діє­ти­чним про­ду­ктом, чи то мор­ський, чи річко­вий окунь. У річко­во­му окуні місти­ться зна­чно менше жиру і кало­рій порів­ня­но з мор­ським видом, незва­жа­ю­чи на те, що бага­то хто цінує мор­сько­го окуня за його чудо­вий смак. Риба окунь є уні­вер­саль­ним про­ду­ктом, який можна при­го­ту­ва­ти різно­ма­ні­тни­ми спосо­ба­ми, гаран­ту­ю­чи сма­чні стра­ви в кожно­му випад­ку. Різноманітні кулі­нар­ні шедев­ри з оку­нем пред­став­ле­ні в іта­лій­ській і фін­ській кухнях.

Щука

Для урі­зно­ма­ні­тне­н­ня меню під час дієти можна вклю­чи­ти в раціон м’ясо щуки, що також є кори­сним, зав­дя­ки наяв­но­сті спе­ці­аль­них кислот, які спри­я­ють роз­ще­плен­ню жирів. Під час дотри­ма­н­ня дієти реко­мен­ду­є­ться також вжи­ва­ти овочі, яйця, кисло­мо­ло­чні про­ду­кти та фрукти.

Постійне вклю­че­н­ня в раціон нежир­но­го м’яса щуки може спри­я­ти змі­цнен­ню імун­ної систе­ми, оскіль­ки воно бага­те на при­ро­дні анти­се­пти­ки. Ця риба вва­жа­є­ться гіпо­а­лер­ген­ною, що також є її перевагою.

Судак

Судак, серед річко­вих риб, заслу­го­вує на осо­бли­ву увагу зав­дя­ки сво­є­му смаку і кори­сті для здо­ро­в’я. Він визна­ний одним із най­сма­чні­ших і най­ко­ри­сні­ших видів. Судак оці­ню­ють за низь­ку кіль­кість кісток у його м’ясі та гіпо­а­лер­ген­ні вла­сти­во­сті, що робить його під­хо­дя­щим для дитя­чо­го раціо­ну. Дієтологи реко­мен­ду­ють вклю­ча­ти нежир­не м’ясо суда­ка в раціон не тіль­ки для тих, хто пра­гне сху­дну­ти, а й для людей, які про­хо­дять від­нов­ле­н­ня після опе­ра­цій або травм, адже в цій рибі місти­ться без­ліч міне­ра­лів, що спри­я­ють змі­цнен­ню кісток і м’язів.

Крім нежир­ної риби, в раціон можна вклю­чи­ти також море­про­ду­кти, такі як кре­ве­тки, каль­ма­ри або мідії. З них можна при­го­ту­ва­ти різно­ма­ні­тні сма­чні стра­ви. Ці про­ду­кти, поді­бно до риби, містять неве­ли­ку кіль­кість жиру, бага­ті біл­ком і кори­сни­ми речовинами.