9 видів нежирної риби, яка ідеально підійде для дієти

various silver seafood fish flat lay

Експерти в галузі харчування радять включати рибу в раціон регулярно, оскільки вона багата корисними речовинами, необхідними для здоров’я людини. Давайте розглянемо деякі низькокалорійні види риби, які ідеально підходять для дієтичного харчування.

Користь риби

Якщо вам необхідно знизити вагу або лікар рекомендував вам дієту, то важливо включити нежирну рибу у свій раціон. Регулярне вживання цього продукту сприяє поліпшенню обміну речовин, збагачує організм вітамінами A і D, а також мінеральними речовинами, такими як йод, фосфор і фтор.

Різновиди риби зазвичай поділяють на три групи залежно від вмісту жиру:

  1. Нежирні види (з менш ніж 4% жиру): тилапія, тріска, минтай, лящ, щука, судак.
  2. Середньожирні (з 4 до 8% жирності): горбуша, тунець, короп, форель, зубатка, морський окунь, ставрида.
  3. Жирні (з понад 8% жиру): оселедець, скумбрія, вугор, осетер, палтус.

У рецептах дієтичних страв частіше використовують маложирні сорти риби, які вирізняються високим вмістом білка і низькою калорійністю. Крім того, цей продукт має високу калорійність, що дає змогу довго залишатися ситими.

Порада: для зниження ваги дієтологи пропонують замінити 2-3 прийоми їжі з м’ясом на тиждень рибою з переліченого списку. Це дасть змогу зменшити калорійність раціону, не завдаючи шкоди здоров’ю.

Минтай

Цей низькокалорійний вид риби ідеально підходить для дієти, оскільки практично не має протипоказань, за винятком алергії та індивідуальної непереносимості. Як і у випадку з жирною рибою, минтай має вміст необхідних кислот Омега-3 і Омега-6, але при цьому має значно меншу калорійність. Існує безліч способів приготування цього низькожирного виду риби, проте тут діє правило: що простіше, то краще. Мінтай можна приготувати на пару, запекти в духовці або тушкувати в мультиварці з додаванням овочів і спецій.

Тріска

Із тріски можна приготувати поживні та дієтичні страви, завдяки високому вмісту легкозасвоюваного протеїну, що робить цей вид морської риби чудовою альтернативою м’ясу. Важливо зазначити, що в рамках низькокалорійного раціону не рекомендується використовувати тріскову печінку через її високу калорійність (майже 600 ккал на 100 г) і вміст жиру. Тріску часто включають у рецепти страв європейської кухні, де її варять у супах, запікають, тушкують, готують на пару або обсмажують. Щоб зробити страву менш калорійною і менш жирною, рекомендується смажити тріску на сковороді-грилі без додавання олії або на решітці мангала.

Пікша

Риба пікша, що належить до сімейства тріскових порід, дуже нагадує тріску. Вона не така популярна, як тріска, і коштує дешевше, але смаком і корисними властивостями не поступається своєму відомішому побратиму. Ця нежирна риба ідеально підходить для смаження на пательні або грилі. Якщо ви прагнете зробити страву менш калорійною, рекомендується приготувати рибу в духовці, використовуючи спеціальний рукав для запікання, щоб зберегти її соковитість.

Хек

Хек вважається одним із найкорисніших представників тріскових риб завдяки своєму смаку і низькому вмісту жиру. Ця риба має невелику кількість кісток, що спрощує її приготування і оброблення.

Рекомендується вживати бульйон із хека з низьким вмістом жиру в період застудних захворювань і грипу. Вважається, що він сприяє зміцненню здоров’я і прискореному відновленню після хвороби, завдяки великій кількості мінералів і вітамінів.

Камбала

Морська камбала належить до видів риби, прийнятних у пісні періоди. Її м’ясо має ніжний і нейтральний смак, який ідеально поєднується з різноманітними соусами і спеціями. Майже будь-яка дієта передбачає використання страв із цієї риби.

Порада: цей тип риби краще готувати швидко – не більше 8 хвилин на грилі або 15 хвилин у духовці, щоб зберегти максимальну кількість корисних речовин у рибному філе. Ідеальними методами приготування будуть запікання або обсмажування на грилі, тоді як варіння не рекомендується, оскільки після термообробки у воді м’ясо стане жорстким і втратить свій смак.

Тилапія

Тилапія є доступним і смачним джерелом білка. Ця риба користується широкою популярністю в усьому світі, часто плутають її з іншим маложирним видом риби – пангасіусом, як за смаком, так і зовнішнім виглядом. Багато рецептів дають змогу використовувати їх взаємозамінно.

Цікавий факт: сорти риби з низьким вмістом жиру часто обирають для періодів розвантаження, коли рекомендується вживати лише цей продукт. Однак слід дотримуватися такого режиму не більше 1-3 днів, щоб уникнути можливої шкоди для здоров’я. У мережі часто висловлюються побоювання щодо наявності важких металів у філе такої риби. Однак ризик можна зменшити, якщо обирати дику тилапію, а не ту, яка вирощується на фермах.

Окунь

Філе окуня вважається дієтичним продуктом, чи то морський, чи річковий окунь. У річковому окуні міститься значно менше жиру і калорій порівняно з морським видом, незважаючи на те, що багато хто цінує морського окуня за його чудовий смак. Риба окунь є універсальним продуктом, який можна приготувати різноманітними способами, гарантуючи смачні страви в кожному випадку. Різноманітні кулінарні шедеври з окунем представлені в італійській і фінській кухнях.

Щука

Для урізноманітнення меню під час дієти можна включити в раціон м’ясо щуки, що також є корисним, завдяки наявності спеціальних кислот, які сприяють розщепленню жирів. Під час дотримання дієти рекомендується також вживати овочі, яйця, кисломолочні продукти та фрукти.

Постійне включення в раціон нежирного м’яса щуки може сприяти зміцненню імунної системи, оскільки воно багате на природні антисептики. Ця риба вважається гіпоалергенною, що також є її перевагою.

Судак

Судак, серед річкових риб, заслуговує на особливу увагу завдяки своєму смаку і користі для здоров’я. Він визнаний одним із найсмачніших і найкорисніших видів. Судак оцінюють за низьку кількість кісток у його м’ясі та гіпоалергенні властивості, що робить його підходящим для дитячого раціону. Дієтологи рекомендують включати нежирне м’ясо судака в раціон не тільки для тих, хто прагне схуднути, а й для людей, які проходять відновлення після операцій або травм, адже в цій рибі міститься безліч мінералів, що сприяють зміцненню кісток і м’язів.

Крім нежирної риби, в раціон можна включити також морепродукти, такі як креветки, кальмари або мідії. З них можна приготувати різноманітні смачні страви. Ці продукти, подібно до риби, містять невелику кількість жиру, багаті білком і корисними речовинами.