Холестерин: міфи та правда про «жирового монстра»

Холестерин — це жиро­роз­чин­ний спирт «незро­зумі­ло­го» при­зна­че­н­ня, біль­шу части­ну якого син­те­зує орга­нізм люди­ни (в сере­дньо­му, близь­ко 80% від загаль­но­го обся­гу). Решта над­хо­дить до орга­ні­зму разом з про­ду­кта­ми тва­рин­но­го похо­дже­н­ня. Холестерин вико­ри­сто­ву­є­ться орга­ні­змом як буді­вель­ний мате­рі­ал для клі­тин­них мем­бран, захи­щає ери­тро­ци­ти крові від гемо­лі­ти­чних отрут, а також бере участь у син­те­зі жов­чних кислот, віта­мі­нів групи D і ста­те­вих гор­мо­нів (тесто­сте­ро­ну та естрогену).

Чим небезпечний підвищений холестерин

Підвищений рівень холе­сте­ри­ну шкі­дли­вий тим, що його вва­жа­ють голов­ною при­чи­ною одно­го з най­по­ши­ре­ні­ших захво­рю­вань нашо­го часу — ате­ро­скле­ро­зу. Більшість меди­ків та зви­чай­них людей пере­ко­на­ні, що саме холе­сте­рин є тою небез­пе­чною речо­ви­ною, через яку щоро­ку поми­ра­ють сотні тисяч людей по всьо­му світу. Але чи це дій­сно так? Виявляється, існує декіль­ка тео­рій, що поясню­ють утво­ре­н­ня скле­ро­ти­чних бля­шок на стін­ках арте­рій. І в деяких з них холе­сте­ри­ну від­во­ди­ться дале­ко не голов­на роль. 

Наприклад, бага­то вче­них вва­жа­ють, що ате­ро­скле­роз вини­кає не стіль­ки через надли­шок холе­сте­ри­ну в крові, скіль­ки через пору­ше­н­ня ліпі­дно­го обмі­ну в орга­ні­змі люди­ни. Холестеринові бля­шки, на їхню думку, можуть бути всьо­го лише наслід­ком тако­го порушення.

Проте, незва­жа­ю­чи на існу­ва­н­ня різних думок щодо цього, всі спе­ці­а­лі­сти пого­джу­ю­ться в одно­му: ризик інфар­кту та інсуль­ту без­по­се­ре­дньо зале­жить від рівня холе­сте­ри­ну в крові. Тому вкрай необ­хі­дно з’я­су­ва­ти, які факто­ри най­біль­ше впли­ва­ють на рівень холе­сте­ри­ну в крові людини.

Сучасна меди­ци­на виді­ляє насту­пні фактори:

• курі­н­ня
• фізи­чна активність
• кулі­нар­ні впо­до­ба­н­ня та режим спо­жи­ва­н­ня води
• маса тіла
• наяв­ність різних захво­рю­вань, таких як цукро­вий діа­бет, гіпо­ти­ре­оз, алко­го­лізм тощо

Як зни­зи­ти рівень холе­сте­ри­ну в крові? Дуже про­сто! Треба лише не кури­ти, не вжи­ва­ти алко­голь, не хво­рі­ти на сер­йо­зні захво­рю­ва­н­ня, вести актив­ний спо­сіб життя, слід­ку­ва­ти за своєю вагою, пити біль­ше води та пра­виль­но харчуватися.

Залишилося лише зна­йти в собі сили вико­на­ти все це, а також розі­бра­ти­ся з тим, що їдять при під­ви­ще­но­му холе­сте­ри­ні. Але спо­ча­тку давай­те позна­йо­ми­мо­ся з нор­ма­ми вмі­сту холе­сте­ри­ну в крові людини. 

Норми вмісту холестерину у крові

Рівень холе­сте­ри­ну в крові люди­ни вва­жа­є­ться нор­маль­ним, якщо він зна­хо­ди­ться в межах від 70 до 190 мг/​дл (1,8−5 ммоль/​л). Все, що вихо­дить за вка­за­ні межі, вима­гає при­найм­ні деталь­ної кон­суль­та­ції з ліка­рем, а в най­гір­шо­му випад­ку — негай­них захо­дів щодо зни­же­н­ня рівня холе­сте­ри­ну в крові за допо­мо­гою впли­ву на вище­зга­да­ні фактори.

Те саме сто­су­є­ться і випад­ків, коли час­тка ліпо­про­те­ї­нів висо­кої щіль­но­сті (ЛПВЩ) ста­но­вить менше 20% від загаль­ної кіль­ко­сті холе­сте­ри­ну в організмі.

А тепер про­по­ну­є­мо вашій увазі пере­лік про­ду­ктів, що містять вели­ку кіль­кість холестерину.

Продукти з вістом холестерину

Розуміючи, що немо­жли­во пере­лі­чи­ти всі про­ду­кти хар­чу­ва­н­ня, які містять холе­сте­рин, оскіль­ки їх сотні або навіть тися­чі (зале­жно від видів тва­рин, які вико­ри­сто­ву­ю­ться в їжу), ми про­по­ну­є­мо виді­ли­ти кіль­ка най­по­пу­ляр­ні­ших груп про­ду­ктів, де при­су­тній холестерин. 

Холестерин у м’ясі та субпродуктах

• Свинина: 60 – 70 мг/​100 г
• М’ясо поро­ся­ти: 40 мг/​100 г
• Яловичина і теля­ти­на: 70 – 100 мг/​100 г
• Конина: 50 – 60 мг/​100 г
• Баранина: 70 мг/​100 г
• М’ясо кроля: 40 мг/​100 г
• Свинячі суб­про­ду­кти (печін­ка, нирки, серце): 120 – 200 мг/​100 г
• Яловичі суб­про­ду­кти (печін­ка, нирки, серце): 140 – 300 мг/​100 г
• Мозок: 770‑2300 мг/​100 г
• Свинячі сар­дель­ки: 70 мг/​100 г
• Сосиски: 50 мг/​100 г
• Варена ков­ба­са: 50 мг/​100 г

Холестерин у яйцях і птиці

• Гуска: 100 – 110 мг/​100 г
• Курка: 40 – 80 мг/​100 г
• Ципляче м’ясо (брой­лер): 60 – 70 мг/​100 г
• Качка: 40 – 60 мг/​100 г
• Індичка: 130 – 210 мг/​100 г
• Куряче яйце: 570 мг/​шт
• Курячий жов­ток: 1000 – 1100 мг/​100 г
• Перепелине яйце: 600 мг/​шт

Холестерин у рибі та морепродуктах

• Жирна риба (лосось, скум­брія, осе­ле­дець, стер­лядь, вугор): 45 – 140 мг/​100 г
• Нежирна риба (тунець, окунь, щука): 40 – 70 мг/​100 г
• Риб’яча ікра: 250 – 450 мг/​100 г
• М’ясо каль­ма­ра: 85 мг/​100 г
• Мідії: 40 мг/​100 г
• Устриці: 50 мг/​100 г
• Краби, раки, кре­ве­тки: 90 – 210 мг/​100 г
• Восьминоги: 50 мг/​100 г

Холестерин у тваринних жирах

• Вершкове масло (зале­жно від жир­но­сті): 140 – 190 мг/​100 г
• Риб’ячий жир: 570 мг/​100 г
• Курячий жир: 95 мг/​100 г
• Свинячий, яло­ви­чий жир: 100 – 120 мг/​100 г

Холестерин у молочних продуктах

• Твердий сир (вклю­чно з плав­ле­ним, зале­жно від жир­но­сті): 50 – 120 мг/​100 г
• Сметана (10 – 30% жир­но­сті): 30 – 140 мг/​100 г
• Вершки (10 – 35% жир­но­сті): 30 – 140 мг/​100 г
• Молоко, кефір, йогурт: до 10 мг/​100 г
• Сир (2 – 18% жир­но­сті): 7 – 60 мг/​100 г
• Згущене моло­ко: 30 – 40 мг/​100 г
• Глазуровані сирки: 10 – 60 мг/​100 г

Звертаємо вашу увагу, що кіль­кість холе­сте­ри­ну в про­ду­ктах хар­чу­ва­н­ня зале­жить в основ­но­му від їх жир­но­сті. Чим вища жир­ність, тим біль­ше холе­сте­ри­ну, і навпаки.

Крім того, як ви вже, можли­во, помі­ти­ли, тіль­ки в про­ду­ктах тва­рин­но­го похо­дже­н­ня місти­ться холе­сте­рин, тоді як у рослин­них — ні.

Проте слід пам’я­та­ти, що рівень холе­сте­ри­ну в крові під­ви­щу­є­ться не тіль­ки через про­ду­кти, бага­ті холе­сте­ри­ном. Він також збіль­шу­є­ться через деякі речо­ви­ни (токси­ни, віль­ні ради­ка­ли тощо), які пошко­джу­ють тка­ни­ни й арте­рії орга­ні­зму, спо­ну­ка­ю­чи печін­ку до поси­ле­но­го син­те­зу холе­сте­ри­ну. Тому ми реко­мен­ду­є­мо обме­жу­ва­ти спо­жи­ва­н­ня транс-жирів, що містя­ться у біль­шо­сті мар­га­ри­нів, про­ду­ктах, сма­же­них на олії, ков­ба­сах і про­ми­сло­вій випі­чці (осо­бли­во в печи­ві), а також зни­жу­ва­ти час­тку сма­же­них, висо­ко­біл­ко­вих і інших страв, до скла­ду яких вхо­дять шкі­дли­ві елементи.

З іншо­го боку, серед про­ду­ктів тва­рин­но­го похо­дже­н­ня є ті, які спри­я­ють виве­ден­ню холе­сте­ри­ну з орга­ні­зму. Так само від­бу­ва­є­ться і з рослин­ни­ми про­ду­кта­ми, біль­шість з яких досить ефе­ктив­но й швид­ко зни­жу­ють рівень холе­сте­ри­ну в крові людини.

Продукти, що знижують холестерин у крові

Щоб зни­зи­ти рівень холе­сте­ри­ну в орга­ні­змі, можна вико­ри­сто­ву­ва­ти різні мето­ди (від­мо­ва від шкі­дли­вих зви­чок, збіль­ше­н­ня фізи­чної актив­но­сті тощо), однак наи­більш про­стим і досту­пним для кожно­го з нас є пра­виль­ний вибір про­ду­ктів хар­чу­ва­н­ня. Що озна­чає пра­виль­ний вибір?

Отже, ось два основ­ні правила:

1. Потрібно змен­ши­ти кіль­кість про­ду­ктів у раціо­ні, що бага­ті холестерином. 
2. Старатися спо­жи­ва­ти про­ду­кти, які ней­тра­лі­зу­ють холестерин. 

До речі, полі­пшу­ва­ти ситу­а­цію з під­ви­ще­ним холе­сте­ри­ном у крові можна і потрі­бно двома шля­ха­ми: зни­жу­ва­ти загаль­ний рівень холе­сте­ри­ну і під­ви­щу­ва­ти час­тку кори­сно­го холе­сте­ри­ну (ЛПВП). Втім, оби­два ці про­це­си часто від­бу­ва­ю­ться в орга­ні­змі одночасно.

Останнім часом все голо­сні­ше зву­чать думки вче­них, які ствер­джу­ють, що «зов­ні­шній» (з про­ду­ктів) холе­сте­рин має дуже неве­ли­кий вне­сок у загаль­ний стан орга­ні­зму. Набагато біль­ший вплив, за їхні­ми сло­ва­ми, справ­ляє «вну­трі­шній» холе­сте­рин, виро­бле­н­ня якого при­ско­рю­є­ться при спо­жи­ван­ні шкі­дли­вої їжі, що пошко­джує з’єд­ну­валь­ну тка­ни­ну, орга­ни та кро­во­но­сну систему.

Тому, якщо вам дуже хоче­ться з’їсти яйце на сні­да­нок, то їжте з чистою сові­стю. Просто додай­те трохи зеле­ні. Любите їсти ікру, інди­чку чи яло­ви­чи­ну? Будь ласка, на здо­ро­в’я! Але під­бе­ріть до них ово­че­вий гар­нір або сві­жий салат, заправ­ле­ний одні­єю-двома лож­ка­ми рослин­ної олії. 

Отже, тепер ви зна­є­те, які про­ду­кти зни­жу­ють холе­сте­рин у крові, які під­ви­щу­ють його, і чи варто боя­ти­ся улю­бле­ної їжі. Розумно мір­куй­те, дотри­муй­те­ся міри, у жодно­му разі не пані­куй­те і будь­те здорові!