Яйця, сир і масло: чи справді вони під забороною при високому холестерині

Холестерин — це слово, яке викли­кає у бага­тьох насто­ро­же­ність. Але чи все так одно­зна­чно? Це речо­ви­на, необ­хі­дна для робо­ти мозку, гор­мо­наль­ної систе­ми і навіть син­те­зу віта­мі­ну D. Та коли рівень «пога­но­го» холе­сте­ри­ну зро­стає, настає небез­пе­ка для судин. У цій стат­ті ми деталь­но роз­гля­не­мо, що варто їсти при під­ви­ще­но­му холе­сте­ри­ні, чи потрі­бно виклю­ча­ти улю­бле­ні про­ду­кти і які дієти справ­ді ефективні.

Чим насправді є холестерин

Холестерин — це ліпід, жиро­по­ді­бна речо­ви­на, яка виро­бля­є­ться нашим орга­ні­змом, але також над­хо­дить із їжею. Він транс­пор­ту­є­ться кро­в’ю у вигля­ді ліпо­про­те­ї­нів. Від типу ліпо­про­те­ї­ну зале­жить, чи буде холе­сте­рин кори­сним, чи шкідливим:

• ЛПНЩ — ліпо­про­те­ї­ни низь­кої щіль­но­сті («пога­ний» холе­сте­рин), нако­пи­чу­ю­ться на стін­ках судин.
• ЛПВЩ — ліпо­про­те­ї­ни висо­кої щіль­но­сті («хоро­ший» холе­сте­рин), очи­ща­ють судини.

Порушення балан­су цих часток може спри­чи­ни­ти ате­ро­скле­роз, інфар­кти та інші сер­це­во-судин­ні ускладнення.

Яйця та сир: міфи та реальність

Часто можна почу­ти пора­ду пов­ні­стю виклю­чи­ти яйця, вер­шко­ве масло і твер­дий сир з раціо­ну. Але нау­ко­ві дані це не під­твер­джу­ють. Дієтичний холе­сте­рин, тобто той, що ми спо­жи­ва­є­мо з їжею, має не такий зна­чний вплив на рівень ЛПНЩ, як наси­че­ні жири.

Тобто:

• Яйця (до 1 в день) — можна вклю­ча­ти в раціон.
• Сир — бажа­но виби­ра­ти менш жирні сорти та вжи­ва­ти в помір­ко­ва­них кількостях.
• Вершкове масло — не забо­ро­не­но, але краще замі­ни­ти части­ну жирів на рослин­ні олії.

Найкращі дієти при підвищеному холестерині

Середземноморська дієта

Ця модель хар­чу­ва­н­ня най­ча­сті­ше реко­мен­ду­є­ться кар­діо­ло­га­ми. Основні її принципи:

• бага­то ово­чів і фруктів;
• ціль­но­зер­но­ві продукти;
• бобо­ві, риба, морепродукти;
• олив­ко­ва олія замість вер­шко­во­го масла;
• міні­мум чер­во­но­го м’яса та обро­бле­них продуктів.

DASH-дієта

DASH — це дієта для зни­же­н­ня тиску, яка також добре пра­цює при висо­ко­му холе­сте­ри­ні. Основи:

• менше солі, копче­но­стей і напівфабрикатів;
• біль­ше ово­чів, зла­ків, горіхів;
• моло­чні про­ду­кти з низь­ким вмі­стом жиру;
• нежир­на риба та м’ясо.

Що варто додати до раціону

• Клітковина: овес, яблу­ка, бобо­ві — зни­жу­ють ЛПНЩ.
• Риба (осо­бли­во жирна мор­ська) — дже­ре­ло омега‑3 кислот.
• Горіхи та насі­н­ня — допо­ма­га­ють зни­жу­ва­ти запалення.
• Рослинні олії — краще за тва­рин­ні жири.

Що слід обмежити

• сма­же­не;
• фас­тфуд і напівфабрикати;
• надли­шок цукру та біло­го хліба;
• чер­во­не і пере­ро­бле­не м’ясо (ков­ба­си, бекон).

Як ще знизити холестерин

• Регулярна фізи­чна актив­ність (хоча б 30 хви­лин ходьби на день).
• Контроль ваги.
• При необ­хі­дно­сті — при­йом ста­ти­нів за при­зна­че­н­ням лікаря.

Холестерин — не ворог, якщо три­ма­ти його під кон­тро­лем. Дотримання зба­лан­со­ва­но­го хар­чу­ва­н­ня, фізи­чна актив­ність і регу­ляр­ні ана­лі­зи крові допо­мо­жуть збе­рег­ти серце здо­ро­вим. І голов­не — не виклю­чай­те без­дум­но всі жири: пра­виль­ні жири, як і яйця, можуть бути части­ною здо­ро­во­го раціону.