Чому багато білка — це не круто: правда, яку ніхто не каже

Хто б міг поду­ма­ти, що фраза «треба біль­ше білка» колись пере­тво­ри­ться на суча­сну ман­тру. Кожен пер­ший — з шей­ке­ром у руках, кожен дру­гий — шукає, де купи­ти чер­го­вий про­те­ї­но­вий батон­чик. Але поки всі гоня­ться за куби­ка­ми пресу, орга­нізм тихень­ко каже: «Слухай, а може, досить вже?»

Ні, ми не закли­ка­є­мо до біл­ко­во­го дето­ксу, але роз­ка­зу­є­мо — чому навіть «здо­ро­ве» іноді шко­дить, якщо переборщити.

Протеїн — це не магічна паличка

Так, білок потрі­бен. Але не в про­ми­сло­вих мас­шта­бах. Уяви: твій орга­нізм — це розум­на систе­ма, і коли ти заки­да­єш у неї біль­ше про­те­ї­ну, ніж потрі­бно, вона почи­нає пані­ку­ва­ти. Надмір білка сти­му­лює гор­мон IGF‑1. У дитин­стві він — кру­тий, бо допо­ма­гає рости. Але у доро­сло­му віці його гіпе­р­актив­ність — це вже зов­сім інша історія.

IGF‑1 може сприяти:

• при­швид­шен­ню старіння,
• роз­ви­тку сер­це­во-судин­них захворювань,
• збіль­шен­ню ризи­ку онкології,
• при­гні­чен­ню ауто­фа­гії — про­це­су, який букваль­но «при­би­рає смі­т­тя» в клітинах.

Коли білка надто бага­то (осо­бли­во тва­рин­но­го), тіло не кай­фує. І навіть якщо це орга­ні­чна куро­чка з фер­мер­сько­го ринку.

Скільки це — «нормально»?

Є про­ста фор­му­ла: 0,31 – 0,36 г білка на кіло­грам ваги. Для люди­ни вагою 70 кг — це при­бли­зно 22 – 25 г білка в день. Якщо ти зали­ва­єш себе смузі з сиро­ва­тко­вим ізо­ля­том, їси яйця, курку, й ще пере­ку­сив батон­чи­ком — вітаю, ти вже у два-три рази пере­ви­щив норму.

Проблема? Авжеж. Особливо після 65-ти років, коли орга­нізм стає ще більш чутли­вим до таких «екс­пе­ри­мен­тів». Але й у 30 це не кайф.

Ті самі «дзвіночки», що пора стопнути

Тіло не мов­ча­ти­ме. Якщо білка надто бага­то, ось що може бути:

1. Постійне зду­т­тя й дивні сигна­ли з боку ШКТ.
2. Суха шкіра, темна сеча — орга­нізм втра­чає воду.
3. Діарея або, нав­па­ки, запор — трав­ле­н­ня під атакою.
4. Психоз на рів­но­му місці — нер­во­ва систе­ма реагує.
5. Неприємний запах з рота — побі­чка кетозу.
6. Вічна втома — ніяка качал­ка тут не допоможе.

Це ще кві­то­чки. У пер­спе­кти­ві — про­бле­ми з нир­ка­ми, сер­цем і навіть гене­ти­чні поломки.

Не більше, а розумніше

Можна ж іна­кше. Замість зага­ня­тись, краще зро­би­ти білок части­ною нор­маль­но­го балан­су. Рослинні дже­ре­ла білка — твої друзі: соче­ви­ця, нут, ква­со­ля, насі­н­ня, тофу, кіноа. Вони не про­во­ку­ють IGF‑1 так, як тваринні.

А ще:

• їж білок у пер­шій поло­ви­ні дня — орга­нізм краще засвоює;
• ком­бі­нуй із клі­тко­ви­ною — кишків­ник скаже «дякую»;
• забий на батон­чи­ки, якщо вже поїв нор­маль­ної їжі.

То що, тепер білок — зло?

Ні. Але фана­тизм — зло точно. У світі, де всі хочуть вигля­да­ти, як через фільтр Instagram, легко пере­бор­щи­ти. Пам’ятай: тіло — не тренд. І замість «біль­ше-біль­ше-біль­ше» варто іноді ска­за­ти собі: «Гей, досить!»

Бо краще бути здо­ро­вим без куби­ків, ніж з куби­ка­ми і про­бле­ма­ми всередині.