Як правильно харчуватися під час Рамадану: поради шеф-кухаря

Рамадан — це свя­щен­ний місяць для мусуль­ман усьо­го світу, під час якого вони дотри­му­ю­ться посту від сві­тан­ку до захо­ду сонця. У цей пері­од важли­во пра­виль­но орга­ні­зу­ва­ти хар­чу­ва­н­ня, щоб збе­рі­га­ти енер­гію про­тя­гом дня і уни­ка­ти пере­ван­та­же­н­ня орга­ні­зму під час вечір­ньо­го при­йо­му їжі. Особливо це акту­аль­но для Криму, де живуть крим­ські тата­ри, які також дотри­му­ю­ться тра­ди­цій цього місяця.

Шеф-кухар Раміль Місбахов поді­лив­ся своїм досві­дом та пора­да­ми, як зба­лан­су­ва­ти хар­чу­ва­н­ня під час Рамадану, щоб під­три­му­ва­ти здо­ро­в’я та гарне самопочуття.

Основні принципи харчування під час посту

Рамадан перед­ба­чає два основ­ні при­йо­ми їжі: сухур (ран­ко­вий при­йом до сві­тан­ку) та іфтар (вечір­ній при­йом після захо­ду сонця). Для під­трим­ки здо­ро­во­го балан­су важли­во дотри­му­ва­ти­ся пра­виль­но­го спів­від­но­ше­н­ня біл­ків, жирів і вугле­во­дів (КБЖУ), а також слід­ку­ва­ти за водним балансом.

Сухур: як правильно снідати під час посту

Щоб про­тя­гом дня не від­чу­ва­ти силь­но­го голо­ду та збе­рі­га­ти енер­гію, необ­хі­дно пра­виль­но скла­да­ти раціон сухуру.

Шеф-кухар радить почи­на­ти день з кіль­кох ков­тків води, після чого з’їсти банан — цей фрукт містить бага­то кори­сних мікро­еле­мен­тів і дає три­ва­ле від­чу­т­тя сито­сті. Основну увагу варто при­ді­ли­ти скла­дним вугле­во­дам, які повіль­но засво­ю­ю­ться і під­три­му­ють енер­ге­ти­чний рівень.

Ідеальні про­ду­кти для сухуру:

• Варені яйця «п’я­ти­хви­лин­ки» з рід­ким жов­тком, які є хоро­шим дже­ре­лом білка.
• Свіжі овочі, такі як огір­ки, помі­до­ри та листя сала­ту, які допо­ма­га­ють під­три­му­ва­ти водний баланс.
• Домашня вів­ся­на каша з горі­ха­ми та мюслі, що забез­пе­чує орга­нізм повіль­ни­ми вугле­во­да­ми та кори­сни­ми жирами.

Іфтар: як правильно завершувати день

Іфтар почи­на­є­ться одра­зу після захо­ду сонця. В іслам­ських тра­ди­ці­ях прийня­то почи­на­ти вече­рю з фіні­ків та води. Це допо­ма­гає швид­ко попов­ни­ти запа­си енер­гії та від­но­ви­ти водний баланс.

Після цього реко­мен­ду­є­ться вжи­ва­ти легкі стра­ви перед основ­ним при­йо­мом їжі. Ідеальний варі­ант — лег­кий салат із сезон­них ово­чів або ово­че­вий суп. Основне гаря­че блюдо має бути пожив­ним, але не надто важ­ким для травлення.

Приклад меню для іфтару:

• Овочевий салат із зелен­ню та олив­ко­вою олією.
• Легкий суп, напри­клад, куря­чий буль­йон або крем-суп із сочевиці.
• Запечене куря­че сте­гно з кар­то­плею та чер­во­ним пер­цем, що забез­пе­чить орга­нізм необ­хі­дни­ми біл­ка­ми і жирами.

Баланс водного режиму

Під час Рамадану дуже важли­во під­три­му­ва­ти водний баланс, адже в ден­ний час вжи­ва­н­ня ріди­ни забо­ро­не­но. Найкраще пити воду малень­ки­ми пор­ці­я­ми про­тя­гом часу між іфта­ром та суху­ром. Корисно дода­ва­ти до раціо­ну свіжі овочі, які містять вели­ку кіль­кість води.

Правильне хар­чу­ва­н­ня під час Рамадану допо­мо­же під­три­ма­ти здо­ро­в’я, енер­гію та гарне само­по­чу­т­тя. Дотримуючись порад шеф-куха­ря, можна зба­лан­су­ва­ти свій раціон так, щоб не від­чу­ва­ти силь­но­го голо­ду вдень і не пере­ван­та­жу­ва­ти орга­нізм уве­че­рі. Раціон пови­нен місти­ти повіль­ні вугле­во­ди, білки, кори­сні жири та доста­тню кіль­кість рідини.