Що з’їсти перед сном, щоб краще спати: науковий пiдхiд

Сон — це не про­сто від­по­чи­нок. Це скла­дний про­цес, який без­по­се­ре­дньо зале­жить від спосо­бу життя, зокре­ма від хар­чу­ва­н­ня. Їжа, яку ми спо­жи­ва­є­мо перед сном, може як покра­щи­ти його якість, так і пере­тво­ри­ти ніч на серію про­бу­джень. У цій стат­ті роз­гля­не­мо, як саме про­ду­кти впли­ва­ють на нер­во­ву систе­му, гор­мо­наль­ний баланс та сон загалом.

Вплив їжі на якість сну

Науковці під­твер­джу­ють, що їжа має поту­жний вплив на цикли сну і без­со­н­ня. Особливо це сто­су­є­ться вечір­ньо­го раціону:

• Продукти, що містять мела­то­нін або три­пто­фан, спри­я­ють роз­сла­блен­ню та швид­шо­му засинанню.
• Жирна, гостра чи важка їжа зму­шує трав­ну систе­му пра­цю­ва­ти вночі, пору­шу­ю­чи гли­бо­кі фази сну.
• Кофеїн та цукор сти­му­лю­ють нер­во­ву систе­му, робля­чи заси­на­н­ня майже неможливим.
• Час при­йо­му їжі також важли­вий: най­кра­ще вече­ря­ти за 2 – 3 годи­ни до сну.

Корисні речовини для здорового сну

Мелатонін, серотонін і триптофан

Мелатонін — голов­ний гор­мон сну, який сигна­лі­зує мозку про наста­н­ня тем­ної пори. Його попе­ре­дни­ком є серо­то­нін, а той, у свою чергу, утво­рю­є­ться з три­пто­фа­ну — амі­но­ки­сло­ти, що над­хо­дить лише з їжею.

Продукти, бага­ті на три­пто­фан: моло­ко, м’який сир, інди­чка, куря­ти­на, тунець, море­про­ду­кти, фіста­шки, шоко­лад, бана­ни, гранати.

Продукти, що містять гото­вий мела­то­нін: ківі, вишня, мали­на, мигдаль, моло­чні продукти.

Вітаміни В6, D, С та Е

• B6 допо­ма­гає син­те­зу­ва­ти серо­то­нін і мелатонін.
• D3 регу­лює цикли сну та безсоння.
• C зни­жує рівень кор­ти­зо­лу, гор­мо­ну стресу.
• E спри­яє від­нов­лен­ню клі­тин під час сну.

Джерела цих віта­мі­нів: жирна риба, яйця, печін­ка, гре­чка, бана­ни, аво­ка­до, цитру­со­ві, листо­ва зелень, горі­хи, ціль­но­зер­но­ві продукти.

Магній, кальцій і гліцин

Магній та каль­цій роз­сла­блю­ють м’язи, зни­жу­ють три­во­жність та покра­щу­ють якість сну. Гліцин діє як заспо­кій­ли­ва амі­но­ки­сло­та, що допо­ма­гає швид­ше засну­ти і довше зали­ша­ти­ся у фазі гли­бо­ко­го сну.

Джерела: моло­чні про­ду­кти, листо­ва зелень, інжир, гар­бу­зо­ве насі­н­ня, воло­ські горі­хи, лосось.

Продукти, яких краще уникати ввечері

Клітковина

Хоч вона кори­сна для кишків­ни­ка, але скла­дна для пере­трав­ле­н­ня вночі. Уникайте бобо­вих, капу­сти, суше­них фру­ктів за кіль­ка годин до сну.

Рафіновані вуглеводи

Солодощі, білий хліб, кар­то­пля та солод­кі напої під­ви­щу­ють рівень цукру та спри­я­ють виро­блен­ню адре­на­лі­ну і кортизолу.

Кофеїн

Кава, чор­ний та зеле­ний чай, шоко­лад зни­жу­ють рівень мела­то­ні­ну і сти­му­лю­ють мозок, осо­бли­во у чутли­вих людей.

Алкоголь, жирна та гостра їжа

Алкоголь пору­шує фази сну, а жирна та гостра їжа про­во­кує печію та рефлюкс у гори­зон­таль­но­му положенні.

Що з’їсти перед сном

• Невелика пор­ція риби або інди­чки з ово­че­вим сала­том та йогур­то­вою заправкою.
• Теплий куря­чий буль­йон з яйцем.
• М’який сир або йогурт з вишнею, мали­ною чи інжиром.
• Два ківі — при­ро­дне дже­ре­ло мелатоніну.
• Запечений гар­буз з горі­ха­ми та насінням.
• Трав’яний чай з рома­шки або меліси.
• Тепле моло­ко з лож­кою меду.

Корисні звички для міцного сну

• Лягайте та про­ки­дай­тесь у той самий час.
• Уникайте гадже­тів перед сном — синє сві­тло галь­мує виро­бле­н­ня мелатоніну.
• Створіть ком­форт у спаль­ні: тиша, затем­не­н­ня, прохолода.
• Впровадьте вечір­ній риту­ал — чита­н­ня, ванна або дихаль­ні вправи.
• Будьте актив­ни­ми вдень, але не тре­нуй­тесь пізно ввечері.

Якість сну зна­чною мірою зале­жить від хар­чу­ва­н­ня та вечір­ніх зви­чок. Замість табле­ток, обе­ріть при­ро­дний під­хід: вече­ряй­те пра­виль­но, уни­кай­те сти­му­ля­то­рів, дбай­те про ком­форт і ритм. І вже зов­сім скоро ви помі­ти­те, як ранок стає лег­шим, а день — продуктивнішим.