Чи варто уникати ультраоброблених продуктів: наука проти зручності

Коли ми їмо свіже яблу­ко або мор­кву, це при­ро­дні про­ду­кти в їх пер­ві­сно­му вигля­ді. Але варто лише дода­ти сіль, під­сма­жи­ти або замо­ро­зи­ти… і ось ми вже маємо спра­ву з обро­бле­ною їжею. Проте не вся оброб­ка шко­дить. Наприклад, сква­шу­ва­н­ня капу­сти чи при­го­ту­ва­н­ня кефі­ру може навіть збіль­ши­ти користь для організму.

Ультраоброблені про­ду­кти (UPF) — це вже інший рівень. Йдеться про хар­чо­ві това­ри, ство­ре­ні з пере­ро­бле­них інгре­ді­єн­тів, які зазна­ли скла­дних фізи­ко-хімі­чних змін, з дода­ва­н­ням шту­чних барв­ни­ків, аро­ма­ти­за­то­рів, під­со­ло­джу­ва­чів, кон­сер­ван­тів. Вони пра­кти­чно не мають спіль­но­го з поча­тко­вим сиро­вин­ним про­ду­ктом і часто ство­рю­ю­ться на фабри­ках у кіль­ка етапів.

Як ультраобробка впливає на склад їжі

У нату­раль­них про­ду­ктах хімі­чний склад ста­біль­ний і перед­ба­чу­ва­ний. Людський орга­нізм міль­йо­на­ми років при­сто­со­ву­вав­ся до такої їжі. У УПП ж ми маємо надли­шок цукру, транс­жи­рів, натрію, хімі­чних речо­вин, які в при­ро­ді не існують.

Професор Альберт-Ласло Барабаші, відо­мий дослі­дник біо­ло­гі­чних систем, пояснює: клі­ти­ни живих орга­ні­змів не можуть виро­бля­ти речо­ви­ни в кон­цен­тра­ці­ях, що у 100 разів пере­ви­щу­ють норму, як це буває в УПП. Окрім того, такі про­ду­кти містять суб­стан­ції, які в дома­шній кухні не вико­ри­сто­ву­ю­ться зовсім.

Основні ризики для здоров’я

Часте вжи­ва­н­ня уль­тра­о­бро­бле­них про­ду­ктів пов’я­за­не з низ­кою небез­пе­чних наслідків:

• Підвищення ризи­ку ожи­рі­н­ня та діа­бе­ту 2‑го типу
• Розвиток сер­це­во-судин­них захворювань
• Гормональні пору­ше­н­ня через фта­ла­ти та BPA
• Порушення мікро­біо­ти кишківника
• Дисфункція дофа­мі­но­вої систе­ми, що при­зво­дить до хар­чо­вої залежності
• Імунні пору­ше­н­ня, алер­гії, ризик раку тов­стої кишки
• Депресія, емо­цій­на нестабільність

Це під­твер­джу­ють мас­шта­бні дослі­дже­н­ня. Наприклад, у 2024 році між­на­ро­дне дослі­дже­н­ня за уча­сті 1,2 млн людей пока­за­ло, що ті, хто часто вжи­ває УПП, мають на 17% вищий ризик сер­це­во-судин­них захворювань.

Як швидко з’являються наслідки

Чи може наш орга­нізм постра­жда­ти вже після кіль­кох днів на фас­тфу­ді? Так. Вчені з Тюбінгенського уні­вер­си­те­ту (Німеччина) про­ве­ли екс­пе­ри­мент: уча­сни­ки про­тя­гом 5 днів спо­жи­ва­ли шоко­ла­дні батон­чи­ки й чипси на дода­тко­ві 1500 ккал. Уже через цей коро­ткий пері­од в них зни­зи­ла­ся чутли­вість клі­тин до інсу­лі­ну, що є озна­кою перед­ді­а­бе­ту. А жиро­ва тка­ни­на в печін­ці збільшилась.

Після повер­не­н­ня до зви­чай­но­го хар­чу­ва­н­ня ефе­кти не зни­кли одра­зу — інсу­лі­но­ва рези­стен­тність у мозку збе­рі­га­ла­ся, що вка­зує на дов­го­три­ва­лий вплив навіть коро­тких пері­о­дів непра­виль­но­го харчування.

У чому полягає підступність таких продуктів

На від­мі­ну від дома­шньої їжі, УПП ство­ре­ні так, щоб викли­ка­ти зале­жність. Сильні під­со­ло­джу­ва­чі, під­си­лю­ва­чі смаку, аро­ма­ти­за­то­ри впли­ва­ють на систе­му вина­го­ро­ди в мозку. Через це зви­чай­на їжа зда­є­ться менш сма­чною, і люди­на знову повер­та­є­ться до про­ми­сло­во­го про­ду­кту. Цикл повто­рю­є­ться, і пору­шу­є­ться зда­тність кон­тро­лю­ва­ти апетит.

UPF також часто мають висо­ку кало­рій­ність, але майже не наси­чу­ють. Вони не містять клі­тко­ви­ни, віта­мі­нів, анти­о­кси­дан­тів у потрі­бній кіль­ко­сті, тому люди­на пере­їдає, але все одно лиша­є­ться голодною.

Найпоширеніші ультраоброблені продукти

До кате­го­рії най­більш поши­ре­них УПП належать:

• Солодкі газо­ва­ні напої
• Енергетики
• Сосиски, ков­ба­си
• Фабричне моро­зи­во з добавками
• Шоколадні батон­чи­ки
• Сухі сні­дан­ки з підсолоджувачами
• Картопляні чипси
• Готові соуси (кетчу­пи, майонез)
• Продукти швид­ко­го приготування
• Кондитерські виро­би три­ва­ло­го зберігання
• Заморожені напів­фа­бри­ка­ти (піца, лазанья)
• Крабові пали­чки
• Хліб з білої муки зі стабілізаторами
• Рослинне «моло­ко» з підсолоджувачами

Що обрати?

Невелика кіль­кість УПП раз на місяць не зашко­дить, якщо осно­ва хар­чу­ва­н­ня — це овочі, фру­кти, білки та кори­сні жири. Але регу­ляр­не спо­жи­ва­н­ня таких про­ду­ктів без­кон­троль­но шко­дить орга­ні­зму, навіть якщо кало­раж зда­є­ться нормальним.

Нам варто усві­дом­ле­но під­хо­ди­ти до вибо­ру їжі, чита­ти ети­ке­тки, готу­ва­ти вдома, вжи­ва­ти біль­ше нату­раль­них про­ду­ктів. Так ми не лише під­три­му­є­мо вагу, але й збе­рі­га­є­мо здоров’я на довгі роки.