Шокуюча правда: що насправді втрачають продукти під час приготування

Багато хто з нас впев­не­ний, що після при­го­ту­ва­н­ня овочі та м’ясо ста­ють лише сма­чні­ши­ми, але рідко зами­слю­є­ться, скіль­ки кори­сних речо­вин ми втра­ча­є­мо на цьому етапі. Як змі­ню­ю­ться білки, жири, вугле­во­ди, віта­мі­ни та міне­ра­ли під дією тем­пе­ра­ту­ри? Чому супи та сма­же­ні стра­ви можуть бути не таки­ми пожив­ни­ми, як зда­є­ться? У цій стат­ті роз­кри­є­мо всі секре­ти змін, які від­бу­ва­ю­ться з про­ду­кта­ми під час тер­мі­чної обробки.

Вітаміни: вразливі герої харчування

Вітаміни поді­ля­ю­ться на жиро­роз­чин­ні та водо­роз­чин­ні. Перші — A, D, E, K — зазви­чай добре пере­но­сять нагрі­ва­н­ня. Продукти, бага­ті на ці віта­мі­ни, такі як печін­ка, риба, яйця, зелень та горі­хи, збе­рі­га­ють біль­шість своєї цін­но­сті після готування.

Найбільше стра­ждає водо­роз­чин­ний віта­мін C. Його вміст може зни­зи­ти­ся на 25 – 100% зале­жно від мето­ду при­го­ту­ва­н­ня. Особливо руй­нів­ни­ми є:

• варі­н­ня з від­кри­тою кришкою;
• заклад­ка ово­чів у холо­дну воду;
• подрі­бне­н­ня ово­чів перед готуванням;
• три­ва­ле збе­рі­га­н­ня гаря­чої їжі.

Вітаміни групи B краще збе­рі­га­ю­ться в кисло­му сере­до­ви­щі, однак під час сма­же­н­ня, тушку­ва­н­ня або запі­ка­н­ня части­на їх все одно втрачається.

Мінерали: куди зникають корисні елементи

Мінеральні речо­ви­ни, як-от калій, натрій, залі­зо, фосфор, цинк, актив­но пере­хо­дять у воду під час варі­н­ня. Найбільші втра­ти спо­сте­рі­га­ю­ться при варін­ні у вели­кій кіль­ко­сті води (до 60%). Особливо це сто­су­є­ться кар­то­плі, буря­ків, капу­сти та моркви.

Щоб збе­рег­ти мінерали:

• готуй­те на парі або в малій кіль­ко­сті води;
• не нарі­зай­те про­ду­кти занад­то дрібно.

Білки: що відбувається з ними під час приготування

Білки коа­гу­лю­ють при 70°C, втра­ча­ю­чи зда­тність утри­му­ва­ти воду. Це при­зво­дить до змен­ше­н­ня маси м’яса, риби, птиці до 30 – 40%. Проте такі зміни полег­шу­ють пере­трав­ле­н­ня біл­ків зав­дя­ки роз­ще­плен­ню їхньої структури.

Втрати біл­ків ста­нов­лять 2 – 7%, але при надмір­но­му нагрі­ван­ні м’язові воло­кна ущіль­ню­ю­ться, що нега­тив­но впли­ває на кон­си­стен­цію — осо­бли­во у печін­ці, серці та морепродуктах.

Цікаво, що пані­ру­ва­н­ня допо­ма­гає змен­ши­ти ці втра­ти: шар пані­ров­ки збе­рі­гає воло­гу все­ре­ди­ні продукту.

Жири: смаження — ворог користі

Під час нагрі­ва­н­ня жири вито­плю­ю­ться, змен­шу­ю­чи свою пожив­ну цін­ність. При варін­ні до 40% жиру пере­хо­дить у буль­йон, а при сма­жен­ні — стру­кту­ра жиру змінюється.

Фритюр — най­більш шкі­дли­вий метод, адже в жирі утво­рю­ю­ться токси­чні про­ду­кти оки­сле­н­ня, що осі­да­ють на сма­же­них виро­бах і можуть бути небез­пе­чни­ми для здоров’я.

Вуглеводи: крохмаль, що стає корисним

Крохмаль у сиро­му вигля­ді майже не засво­ю­є­ться орга­ні­змом. Але при нагрі­ван­ні (55 – 60°C) він клей­сте­ри­зу­є­ться — пере­тво­рю­є­ться на форму, досту­пну для трав­ле­н­ня. Саме тому мака­ро­ни, крупи та кар­то­плю обов’язково потрі­бно тер­мі­чно обробляти.

Клітковина, нато­мість, змі­ню­є­ться незна­чно: вона набу­хає, стає пори­сті­шою, що покра­щує її дію на кишківник.

Цікаві факти, які ви могли не знати

• У моло­ці після кип’ятіння зна­чно змен­шу­є­ться кіль­кість вітамінів.
• 9 міся­ців на рік біль­шість ово­чів у Європі — тепли­чні або збе­рі­га­ю­ться після збору вро­жаю, що зни­жує рівень вітамінів.
• За 3 дні в холо­диль­ни­ку про­дукт втра­чає до 30% віта­мі­ну C.
• При тер­мо­об­роб­ці зни­кає від 25 до 90% вітамінів.
• Вітаміни роз­кла­да­ю­ться на сві­тлі (осо­бли­во B2) і під дією УФ-випро­мі­ню­ва­н­ня (A).
• Овочі без шкір­ки мають зна­чно менше вітамінів.
• Заморожування, сушка, збе­рі­га­н­ня у мета­лі­чно­му посу­ді, пасте­ри­за­ція — все це шко­дить кори­сним речовинам.

Щоб збе­рег­ти макси­мум пожив­них речо­вин у їжі, важли­во не тіль­ки оби­ра­ти які­сні про­ду­кти, а й пра­виль­но їх готу­ва­ти. Коротка тер­мо­об­роб­ка, при­го­ту­ва­н­ня на парі, міні­маль­не подрі­бне­н­ня — ось про­сті пра­ви­ла, які допо­мо­жуть вам їсти сма­чно й корисно.