Зміст
Ті, хто живе наодинці, часто стикаються з дилемою: готувати одразу на кілька днів чи готувати одну порцію обіду або вечері. Перший варіант не підходить тим, хто не любить їсти одне й те саме кілька днів поспіль. У другому випадку виникає спокуса зовсім відмовитися від домашнього готування заради економії часу. Ми пропонуємо компромісне рішення, щоб знову почати користуватися кухонним приладдям і регулярно готувати.
Отже, ви вирішили: починаючи з понеділка або з наступного місяця, ви приєднуєтеся до тих, хто дбає про своє здоров’я та обирає лише корисні продукти, при цьому враховуючи свої фінансові можливості. З чого ж почати? Ось 5 важливих аспектів планування раціону:
Виділяйте час на планування
Робота, виконана поспіхом, рідко приносить бажані результати. Щотижня виділяйте годину на складання меню на весь тиждень. Детально розпишіть, що і коли ви будете їсти і готувати. Щодня приділяйте 15 хвилин для перевірки, чи вдалося дотримуватися плану. Визначте причини, які заважають вам дотримуватися правильного харчування.
Складайте списки
Складання списків є невід’ємною частиною планування. Список покупок і список рецептів – ваші головні помічники. Перший допоможе значно знизити витрати на продукти, а другий – урізноманітнити раціон.
Ви можете використовувати традиційний блокнот, магнітну дошку на холодильнику або спеціальні мобільні додатки. Обирайте метод, який підходить саме вам.
Перед складанням списку продуктів для переходу на правильне харчування проведіть ревізію своїх кухонних запасів. Це допоможе скоротити кількість позицій у вашому списку покупок.
Плануйте меню на тиждень правильно
Для одних правильне харчування пов’язане зі схудненням, для інших – з набором м’язової маси, а для третіх – з підтриманням здоров’я. Залежно від поставлених цілей, кожен складає свій раціон по-своєму. Хтось робить акцент на овочах і зелені, а хтось – на м’ясі та складних вуглеводах. Важливо пам’ятати, що ви можете обмежити вибір продуктів бюджетними варіантами і планувати страви на їхній основі. Більшість додатків із рецептами дають змогу ввести ключові інгредієнти, після чого програма запропонує безліч варіантів на будь-який смак.
Проведіть маркетингове дослідження
Здоров’я та життєва енергія людини безпосередньо залежать від щоденного харчування, тому економити на продуктах не варто. Однак завжди можна знайти доступні та бюджетні альтернативи розрекламованим товарам. Використовуйте мобільні додатки для порівняння цін на продукти в різних магазинах. Ця можливість не повинна залишатися поза увагою, бо іноді вона дає змогу заощадити значні суми грошей.
Готуйте на тиждень вперед
В ідеальному світі найкраще харчуватися свіжоприготованими стравами. Однак сучасний ритм життя часто не дає змоги щодня знаходити час на приготування повноцінної вечері або обіду. У кращому разі, вдається виділити півгодини на приготування смачного і корисного сніданку.
Якщо при цьому необхідно враховувати правила здорового харчування і прагнення до схуднення, часу на інші справи зовсім не залишається. Тому раз на 5-10 днів, склавши меню і закупивши необхідні продукти, можна присвятити вечір приготуванню їжі на тиждень вперед. Заздалегідь приготовані вечері, частину обідів і заготовки для сніданків можна заморозити, щоб потім просто розігріти їх у потрібний день.
Продукти, на які варто звернути увагу під час переходу на правильне харчування
Бобові: сочевиця, квасоля, і горох
Бобові є чудовим джерелом білка і корисних макро- і мікроелементів. Вони доступні, відносно недорогі і прості в приготуванні. Завдяки різноманітності бобових, ваш раціон завжди включатиме смачні та оригінальні страви.
Овочі: буряк, ріпа, редис, гарбуз, кабачок, цвітна капуста
Сезонні овочі можна вживати щодня, комбінуючи їх для створення різноманітних і корисних салатів на обід і вечерю. Спробуйте ті овочі, які раніше обходили стороною. Рецепти з гарбуза, ріпи чи печеного буряка можуть приємно здивувати вас.
Крупи: кус-кус, булгур, полба і дикий рис
Ці крупи є бюджетним і корисним варіантом гарніру. Гречка, вівсянка і простий рис можуть швидко набриднути, але розмаїття круп дає змогу зробити харчування не тільки корисним, а й цікавим.
Олії: лляна, кунжутна, оливкова
Хоча соняшникова олія найдешевша, лляна, кунжутна та оливкова олії ідеально підходять для заправки салатів. Однієї пляшки вистачає надовго, і вони дають змогу урізноманітнити раціон і часто рекомендуються в рецептах для схуднення.
М’ясо птиці та субпродукти
Біле м’ясо курки та індички, а також печінка і сердечка, є дієтичними і недорогими джерелами білка з мінімальним вмістом жиру. Вони урізноманітнюють ваше меню і необхідні для набору м’язової маси.
Натуральні спеції
Перехід на правильне харчування може здаватися одноманітним. Проте використання різних спецій може суттєво змінити смак звичних страв. Експериментуйте та створюйте нові рецепти та тіште себе новими смаками.
Яйця
Багато хто вважає, що яйця підходять тільки для сніданку. Насправді, вони є чудовим джерелом білка і омега-3-жирних кислот. Яйця можна додавати в салати, овочеві запіканки і використовувати для приготування м’ясних суфле.
Правильне харчування не обов’язково має бути складним і дорогим. Плануйте своє меню, експериментуйте з новими рецептами і звіряйтеся зі списками продуктів, щоб підтримувати різноманітність і користь у вашому раціоні.
