Пальмова олія: користь і шкода, чи справді її варто боятися

Пальмова олія бага­то років має супе­ре­чли­ву репу­та­цію. Її можна зна­йти у випі­чці, шоко­ла­ді, спре­дах, кон­ди­тер­ських виро­бах та інших про­ду­ктах, але саме згад­ка про цей інгре­ді­єнт часто викли­кає насто­ро­же­ність. Одні вва­жа­ють паль­мо­ву олію чи не голов­ною загро­зою для здо­ро­во­го хар­чу­ва­н­ня, інші нази­ва­ють її недо­оці­не­ним дже­ре­лом кори­сних речовин.

Правда, як це часто буває з хар­чо­ви­ми про­ду­кта­ми, зна­хо­ди­ться посе­ре­ди­ні. Пальмова олія не є отруй­ною і сама по собі не робить про­дукт небез­пе­чним. Водночас нази­ва­ти її осо­бли­во кори­сною олією теж немає під­став. Її вла­сти­во­сті зале­жать від скла­ду, сту­пе­ня очи­ще­н­ня, кіль­ко­сті в раціо­ні та, голов­не, від того, яким про­ду­ктом зага­лом є їжа, до якої її додали.

Всесвітня орга­ні­за­ція охо­ро­ни здо­ро­в’я у 2024 році окре­мо про­ана­лі­зу­ва­ла наяв­ні систе­ма­ти­чні огля­ди щодо паль­мо­вої олії та сер­це­во-судин­но­го здо­ро­в’я. Організація зазна­чи­ла, що дока­зів для оста­то­чних виснов­ків щодо всіх дов­го­стро­ко­вих наслід­ків недо­ста­тньо, а реко­мен­да­ції щодо тро­пі­чних олій на той момент ще розроблялися.

Що таке пальмова олія

Пальмову олію отри­му­ють із пло­дів олій­ної паль­ми. Вона має напів­твер­ду кон­си­стен­цію за кім­на­тної тем­пе­ра­ту­ри, добре збе­рі­га­є­ться і витри­мує нагрі­ва­н­ня, тому широ­ко вико­ри­сто­ву­є­ться хар­чо­вою промисловістю.

За жир­но­ки­сло­тним скла­дом паль­мо­ва олія від­рі­зня­є­ться від біль­шо­сті поши­ре­них рослин­них олій від­но­сно висо­кою час­ткою наси­че­них жир­них кислот. Саме ця осо­бли­вість стала одні­єю з голов­них при­чин супе­ре­чок нав­ко­ло продукту.

Водночас склад паль­мо­вої олії не обме­жу­є­ться жир­ни­ми кисло­та­ми. Нерафінована чер­во­на паль­мо­ва олія містить каро­ти­но­ї­ди та форми віта­мі­ну Е, зокре­ма токо­трі­є­но­ли. Проте склад зви­чай­ної рафі­но­ва­ної паль­мо­вої олії від­рі­зня­є­ться від скла­ду нера­фі­но­ва­ної, тому пере­но­си­ти вла­сти­во­сті одно­го виду на інший некоректно.

Чому пальмову олію вважають шкідливою

Основна пре­тен­зія до паль­мо­вої олії пов’я­за­на не з її похо­дже­н­ням, а з кіль­кі­стю наси­че­них жирів.

Організму потрі­бні жири, але різні типи жир­них кислот мають різний вплив на ліпі­дний про­філь крові. Дослідження пока­зу­ють, що замі­на паль­мо­вої олії на олії, бага­ті моно- та полі­не­на­си­че­ни­ми жир­ни­ми кисло­та­ми, може зни­жу­ва­ти рівень LDL-холе­сте­ри­ну. У мета­ана­лі­зі клі­ні­чних дослі­джень паль­мо­ва олія під­ви­щу­ва­ла LDL порів­ня­но з рослин­ни­ми олі­я­ми з низь­ким вмі­стом наси­че­них жирів.

Водночас кар­ти­на не настіль­ки про­ста, щоб назва­ти паль­мо­ву олію одно­зна­чно «шкі­дли­вою». Результати різних мета­ана­лі­зів від­рі­зня­ю­ться зале­жно від того, з якою саме олією її порів­ню­ва­ли, у якій кіль­ко­сті спо­жи­ва­ли та яким був загаль­ний склад раціо­ну. Один із систе­ма­ти­чних огля­дів не виявив зна­чу­що­го погір­ше­н­ня основ­них ліпі­дних пока­зни­ків порів­ня­но з нена­си­че­ни­ми олі­я­ми, хоча авто­ри наго­ло­си­ли на необ­хі­дно­сті мас­шта­бні­ших досліджень.

Тому твер­дже­н­ня «паль­мо­ва олія заби­ває суди­ни» є надмір­ним спро­ще­н­ням. Але й гово­ри­ти, що вона пов­ні­стю рів­но­цін­на олив­ко­вій або ріпа­ко­вій олії з погля­ду впли­ву на сер­це­во-судин­ні ризи­ки, теж некоректно.

Чи справді пальмова олія може підвищувати холестерин

Так, така можли­вість під­твер­дже­на дослі­дже­н­ня­ми, але важли­во диви­ти­ся на контекст.

Якщо паль­мо­вою олією замі­ню­ють олії, бага­ті на нена­си­че­ні жирні кисло­ти, рівень LDL-холе­сте­ри­ну може зро­сти. Наприклад, мета­ана­ліз клі­ні­чних випро­бу­вань пока­зав вищий LDL при спо­жи­ван­ні паль­мо­вої олії порів­ня­но з рослин­ни­ми олі­я­ми з низь­ким вмі­стом наси­че­них жирів.

Саме тому суча­сні реко­мен­да­ції щодо хар­чо­вих жирів роблять акцент не на тому, щоб про­сто виклю­чи­ти один кон­кре­тний про­дукт, а на замі­ні наси­че­них жирів нена­си­че­ни­ми. У цьому сенсі олив­ко­ва, ріпа­ко­ва, соня­шни­ко­ва та інші олії з висо­кою час­ткою нена­си­че­них жир­них кислот можуть бути кра­щим вибо­ром для регу­ляр­но­го вико­ри­ста­н­ня в раціоні.

При цьому немає під­став вва­жа­ти, що неве­ли­ка кіль­кість паль­мо­вої олії в гото­во­му про­ду­кті авто­ма­ти­чно ста­но­вить небез­пе­ку. Набагато важли­ві­шим є загаль­ний раціон та часто­та спо­жи­ва­н­ня про­ду­ктів, у яких бага­то наси­че­них жирів.

А як щодо антиоксидантів і вітаміну Е

Пальмова олія справ­ді містить біо­ло­гі­чно актив­ні спо­лу­ки. Особливо бага­тою на них є чер­во­на нера­фі­но­ва­на паль­мо­ва олія. Вона містить каро­ти­но­ї­ди, токо­фе­ро­ли, токо­трі­є­но­ли та інші ком­по­нен­ти, які мають анти­о­кси­дан­тні властивості.

Окремий інте­рес ста­нов­лять токо­трі­є­но­ли — різно­вид віта­мі­ну Е, якого в паль­мо­вій олії від­но­сно бага­то. Систематичний огляд ран­до­мі­зо­ва­них кон­тро­льо­ва­них дослі­джень пока­зав пер­спе­ктив­ні резуль­та­ти щодо впли­ву токо­трі­є­но­лів на деякі пока­зни­ки запа­ле­н­ня та оки­сно­го стре­су, однак авто­ри наго­ло­си­ли, що потрі­бні дода­тко­ві дослі­дже­н­ня, щоб визна­чи­ти опти­маль­ні дозу­ва­н­ня та дов­го­стро­ко­вий ефект.

Тому фраза «паль­мо­ва олія бага­та на анти­о­кси­дан­ти» сама по собі може бути прав­ди­вою, але вико­ри­сто­ву­ва­ти її як доказ того, що зви­чай­на паль­мо­ва олія є осо­бли­во кори­сною для здо­ро­в’я, не варто.

Чи є користь від пальмової олії

Попри супе­ре­чли­ву репу­та­цію, паль­мо­ву олію не можна назва­ти абсо­лю­тно «поро­жнім» продуктом.

До її потен­цій­них пере­ваг належать:

• висо­ка тер­мо­ста­біль­ність, зав­дя­ки якій вона повіль­ні­ше оки­сню­є­ться під час нагрівання;
• наяв­ність при­ро­дних анти­о­кси­дан­тів у нера­фі­но­ва­ній чер­во­ній паль­мо­вій олії;
• від­су­тність транс­жи­рів у самій нату­раль­ній паль­мо­вій олії (транс­жи­ри можуть з’яв­ля­ти­ся лише під час про­ми­сло­вої гідро­ге­ні­за­ції інших жирів).

Саме через ста­біль­ність під час нагрі­ва­н­ня паль­мо­ву олію нерід­ко вико­ри­сто­ву­ють замість час­тко­во гідро­ге­ні­зо­ва­них жирів, які містять про­ми­сло­ві транс­жи­ри. Така замі­на вва­жа­є­ться пози­тив­ною з точки зору здо­ро­в’я населення.

Однак це не озна­чає, що про­ду­кти з паль­мо­вою олією авто­ма­ти­чно ста­ють кори­сни­ми. Якщо йде­ться про печи­во, вафлі, соло­до­щі чи іншу уль­тра­о­бро­бле­ну їжу з вели­кою кіль­кі­стю цукру й солі, основ­ну увагу варто звер­та­ти саме на загаль­ний склад продукту.

Чи варто уникати продуктів із пальмовою олією

Не обо­в’яз­ко­во.

Сучасні реко­мен­да­ції з хар­чу­ва­н­ня роблять акцент не на пошу­ку одно­го «шкі­дли­во­го» інгре­ді­єн­та, а на зба­лан­со­ва­но­му раціоні.

Якщо люди­на зрід­ка їсть про­ду­кти, до скла­ду яких вхо­дить паль­мо­ва олія, це навряд чи стане визна­чаль­ним факто­ром для здо­ро­в’я. Набагато біль­ший вплив мають:

• загаль­на кіль­кість наси­че­них жирів у раціоні;
• спо­жи­ва­н­ня ово­чів, фру­ктів, бобо­вих і ціль­но­зер­но­вих продуктів;
• фізи­чна активність;
• маса тіла;
• курі­н­ня та вжи­ва­н­ня алкоголю.

Якщо ж є можли­вість оби­ра­ти між про­ду­ктом на осно­ві олив­ко­вої, ріпа­ко­вої чи соня­шни­ко­вої олії та ана­ло­гом із вели­кою кіль­кі­стю паль­мо­вої олії, пер­ший варі­ант зазви­чай буде кра­щим, оскіль­ки містить біль­ше нена­си­че­них жир­них кислот. Всесвітня орга­ні­за­ція охо­ро­ни здо­ро­в’я також реко­мен­дує від­да­ва­ти пере­ва­гу нена­си­че­ним жирам, а спо­жи­ва­н­ня наси­че­них — обмежувати.

На що звертати увагу під час покупки

Побачивши паль­мо­ву олію в скла­ді, не варто одра­зу від­кла­да­ти товар.

Краще оці­ни­ти про­дукт комплексно:

1. Яке місце паль­мо­ва олія займає у спи­ску інгредієнтів.
2. Скільки про­дукт містить наси­че­них жирів, цукру та солі.
3. Чи не є він ультраобробленим.
4. Наскільки часто така їжа з’яв­ля­є­ться у вашо­му раціоні.

Наприклад, паль­мо­ва олія в неве­ли­кій кіль­ко­сті у ціль­но­зер­но­во­му хлібі та паль­мо­ва олія в скла­ді солод­ких вафель із вели­кою кіль­кі­стю цукру — це зов­сім різні ситуації.

Поширені міфи про пальмову олію

Міф: паль­мо­ва олія не пере­трав­лю­є­ться орга­ні­змом.
Факт: це зви­чай­ний хар­чо­вий жир, який пере­трав­лю­є­ться так само, як і інші рослин­ні олії.

Міф: будь-яка паль­мо­ва олія викли­кає сер­це­во-судин­ні захво­рю­ва­н­ня.
Факт: ризи­ки визна­ча­ю­ться загаль­ним раціо­ном, кіль­кі­стю наси­че­них жирів і спосо­бом життя, а не одним окре­мим продуктом.

Міф: усі про­ду­кти з паль­мо­вою олією одна­ко­во шкі­дли­ві.
Факт: вирі­шаль­не зна­че­н­ня має не лише тип жиру, а й загаль­на хар­чо­ва цін­ність продукту.

Пальмова олія — один із най­більш міфо­ло­гі­зо­ва­них інгре­ді­єн­тів суча­сної хар­чо­вої про­ми­сло­во­сті. Наукові дані не під­твер­джу­ють, що вона є небез­пе­чною сама по собі, але й не дають під­став вва­жа­ти її осо­бли­во кори­сною аль­тер­на­ти­вою олив­ко­вій чи іншим оліям із висо­ким вмі­стом нена­си­че­них жирів.

Найкращий під­хід — оці­ню­ва­ти не окре­мий інгре­ді­єнт, а весь раціон. Якщо осно­ву хар­чу­ва­н­ня скла­да­ють овочі, фру­кти, бобо­ві, ціль­но­зер­но­ві про­ду­кти, риба та інші міні­маль­но обро­бле­ні про­ду­кти, помір­на кіль­кість паль­мо­вої олії не ста­но­ви­ти­ме сут­тє­вої загро­зи для здо­ро­в’я. Натомість регу­ляр­не спо­жи­ва­н­ня вели­кої кіль­ко­сті соло­до­щів, випі­чки та уль­тра­о­бро­бле­ної їжі зали­ша­ти­ме­ться факто­ром ризи­ку неза­ле­жно від того, яку саме рослин­ну олію вико­ри­став виробник.