Калькулятор калорій за формулою Міффліна — Сан-Жеора

Один і той самий рецепт хар­чу­ва­н­ня «на око» рідко пра­цює одна­ко­во для різних людей — зріст, вага, вік і рівень актив­но­сті сут­тє­во змі­ню­ють добо­ву потре­бу в кало­рі­ях. Формула Мілфліна — Сан-Жеора вва­жа­є­ться одним із най­то­чні­ших спосо­бів пора­ху­ва­ти базо­вий обмін речо­вин (BMR) — кіль­кість кало­рій, яку тіло витра­чає у стані пов­но­го спо­кою. Калькулятор додає до цього рівень фізи­чної актив­но­сті й одра­зу пока­зує три орі­єн­ти­ри: скіль­ки кало­рій потрі­бно для сху­дне­н­ня, під­три­ма­н­ня ваги чи набо­ру маси, а також орі­єн­тов­ний роз­по­діл біл­ків, жирів і вуглеводів.

Вік: 10 – 100 років · Вага: 30 – 300 кг · Зріст: 100 – 230 см

Заповни вік, вагу і зріст коре­ктни­ми зна­че­н­ня­ми в межах допу­сти­мих діапазонів.

0 ккал — базо­вий обмін (BMR)

Розподіл БЖВ для обра­ної мети

Сума часток: 100%

Білки 0 г
Жири 0 г
Вуглеводи 0 г
Рівень актив­но­стіОписМножник
МінімальнаСидяча робо­та, без тренувань× 1.20
ЛегкаЛегкі тре­ну­ва­н­ня 1 – 3 рази на тиждень× 1.375
ПомірнаПомірні тре­ну­ва­н­ня 3 – 5 разів на тиждень× 1.55
ВисокаІнтенсивні тре­ну­ва­н­ня 6 – 7 разів на тиждень× 1.725
Дуже висо­каЩоденні тре­ну­ва­н­ня + фізи­чна робота× 1.90

TDEE (добо­ва норма) = BMR × мно­жник актив­но­сті. Саме це число каль­ку­ля­тор бере за точку від­лі­ку для сху­дне­н­ня, під­трим­ки й набо­ру маси.

Звідки беруться ці числа

Формула Мілфліна — Сан-Жеора, онов­ле­на у 1990 році, вра­хо­вує вагу, зріст, вік і стать, щоб пора­ху­ва­ти, скіль­ки енер­гії тіло витра­чає у пов­но­му спо­кої — це і є BMR. Множник актив­но­сті пере­тво­рює це число на реаль­ну добо­ву потре­бу (TDEE): чим біль­ше руха­є­ться люди­на про­тя­гом дня, тим біль­ше кало­рій їй треба, щоб не втра­ча­ти й не наби­ра­ти вагу. Дефіцит близь­ко 15 – 20% від TDEE дає посту­по­ве й стій­ке сху­дне­н­ня, а про­фі­цит 10 – 15% — м’я­кий набір маси без зай­во­го наван­та­же­н­ня на організм.

Часті запитання

Різні каль­ку­ля­то­ри вико­ри­сто­ву­ють різні фор­му­ли — окрім Мілфліна — Сан-Жеора, існу­ють фор­му­ла Харріса — Бенедикта та роз­ра­ху­нок за від­со­тком жиру в тілі. Різниця зазви­чай у межах 50 – 150 ккал і не кри­ти­чна для щоден­но­го пла­ну­ва­н­ня харчування.
Дефіцит 15 – 20% від добо­вої норми зазви­чай дає втра­ту 0,5 – 1% ваги на тиждень — це вва­жа­є­ться без­пе­чним тем­пом. Різкіший дефі­цит при­швид­шує резуль­тат, але під­ви­щує ризик втра­ти м’я­зо­вої маси й зривів.
Це орі­єн­тир, а не жорс­тка вимо­га. Загальна кало­рій­ність впли­ває на вагу най­біль­ше, а роз­по­діл біл­ків, жирів і вугле­во­дів — на само­по­чу­т­тя, ситість і збе­ре­же­н­ня м’я­зів. Відхилення в кіль­ка гра­мів не має значення.
Ні, фор­му­ла роз­ра­хо­ва­на на доро­слих у зви­чай­но­му режи­мі життя. Для вагі­тних, під­лі­тків, людей похи­ло­го віку чи про­фе­сій­них спортс­ме­нів норми кало­рій та білка сут­тє­во від­рі­зня­ю­ться — тут варто звер­та­ти­ся до ліка­ря або дієтолога.

Розрахунок є орі­єн­тов­ним і не замі­нює кон­суль­та­цію ліка­ря чи діє­то­ло­га, осо­бли­во при хро­ні­чних захво­рю­ва­н­нях або осо­бли­вих діє­ти­чних потребах.

Back to top button
Увійти